Thức ăn sống hay chín: Lựa chọn nào cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn?

Ảnh từ đại học Oregon

Ăn rau củ tươi mang lại rất nhiều lợi ích, nó cung cấp cho bạn rất nhiều nguyên tố vi lượng và chất chống oxy hóa. Ngược lại, nếu bạn chế biến rau củ bằng phương pháp chiên ngập dầu thì nó sẽ phá hủy chất chống oxy hóa, cũng như gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn: dầu được đun nóng ở nhiệt độ cao giải phóng các gốc tự do, có thể làm tổn thương tế bào và cấu trúc DNA trong cơ thể bạn. 

Vậy có nghĩa là từ bây giờ, chúng ta chỉ nên ăn thức ăn sống và không đụng đến các loại thức ăn nấu chín nữa?

Không hẳn thế. 

Nấu ăn rất quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta và rau củ tươi không phải lúc nào cũng bổ dưỡng hơn.

Nấu hay không nấu?

Hãy lấy ví dụ về cà chua. 

Một nghiên cứu cho thấy rằng các sản phẩm cà chua đã nấu chín có hàm lượng lycopene - chất chống ung thư và chất chống oxy hóa cao hơn so với cà chua ở dạng thô.

Quote:

Nhà nghiên cứu tại trường Đại học Cornell, Rui Hai Liu, phát hiện ra rằng mức lycopene tăng lên 35% sau khi nấu cà chua trong khoảng 30 phút ở 88 độ Celcius.

Rau củ được nấu chín cũng có tác dụng tích cực đối với một số chất chống oxy hóa bằng cách gia tăng sinh khả dụng ở chúng, đặc biệt là carotenoids có trong cà rốt, cải bắp, ớt chuông, rau chân vịt, cải xoăn và măng tây. 

Mặt khác, các nghiên cứu còn cho thấy một số loại rau, trong đó có bông cải xanh, giữ lại nhiều glucosinolate (một phytochemical bảo vệ DNA) ở dạng thô hoặc khi hấp vừa chín tới. 

Đặt câu hỏi về thực phẩm sống hoặc nấu chín thường không có câu trả lời cuối cùng, như bạn sẽ thấy sau đây.

Vậy lựa chọn nào cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn?

Những người có thói quen hay ăn đồ sống cho rằng các enzyme trong thực phẩm thô tăng cường tiêu hóa và chống lại nhiều bệnh mãn tính. Tuy nhiên, các nhà khoa học thì không chắc việc ăn kiêng hoàn toàn bằng thực phẩm sống là tốt. Khi nói đến việc nấu ăn và giữ lại chất dinh dưỡng, phần lớn dựa vào bốn yếu tố sau:

-thực phẩm thực tế (ví dụ: cà rốt)

-thời gian nấu (ví dụ: 15 phút)

-phương pháp nấu (ví dụ: luộc)

-phân tích chất dinh dưỡng (ví dụ: beta-carotene)

Hãy đánh giá và tự đưa ra cho mình những nhận định, bạn sẽ có một bức tranh toàn cảnh hơn về những nhận định của mình.

Cân nhắc về thực phẩm đã nấu chín 

Như đã nói ở trên, hai trong số các yếu tố quyết định lớn nhất trong bốn yếu tố trên chính là phương pháp nấu thức ăn và nếu trong khoảng thời gian bao lâu.

Nhiệt độ có thể phá vỡ và phá hủy 15-20% của một vài vitamin trong rau củ - đặc biệt là vitamin C, folate (Axit folic) và kali. 

Ảnh hưởng đến hoạt tính chống oxy hóa liên quan đến việc nấu nướng được đánh giá trong 20 loại rau đã chỉ ra rằng việc nấu ăn bằng nồi áp suất và phương pháp luộc dẫn đến thất thoát một lượng rất lớn và nhiều nhất. Vậy làm sao để mức tiêu hao ở mức thấp nhất? Sử dụng vỉ nướng bánh mặt phẳng, lò vi sóng và lò nướng bánh. 

Trong một nghiên cứu khác được thực hiện trên các hợp chất cải thiện sức khỏe của bông cải xanh, tất cả các phương pháp nấu ăn, ngoại trừ hấp, đều gây thất thoát chất diệp lục và vitamin C. Chỉ có luộc và xào làm gây thất thoát carotenoids. 

Bạn cũng cần cân nhắc mình đang cần chất dinh dưỡng nào. Ví dụ, cà rốt luộc làm tăng mức carotenoid của chúng. Tuy nhiên, chúng hoàn toàn mất các polyphenol sau khi được đun sôi. Vì vậy, nếu bạn muốn hấp thụ các polyphenol (chứ không phải là carotenoids), bạn nên ăn chúng ở dạng thô.

Đánh giá về thực phẩm tươi sống

Người ta nói rằng rau sống chính là 'thực phẩm còn sống'. Nói cách khác, chúng chứa năng lượng sống. Hầu như tất cả các sinh vật sống đều phát ra các hạt ánh sáng được gọi là biophoton hoặc “năng lượng mặt trời”, góp phần vào bức tranh toàn diện về thực phẩm tươi sống. Tuy vậy cũng cần nhắc cho các bạn là vẫn chưa tìm thấy nhận định này trong các ẩn phẩm về khoa học nào, nên chúng tôi sẽ tạm không xét đúng sai về nó.

Dưới đây là ba nhận định mà chúng tôi đã lưu tâm và kết luận rằng chế độ ăn uống với rau củ tươi sống, cho dù bạn ăn sống hay nấu chín, có thể bảo vệ và làm giảm bớt đi các mầm mống gây bệnh cho bạn:

-Ăn rau (sống hoặc nấu chín) cung cấp cho chúng ta chất xơ, chất này hấp thu axit mật và cholesterol. Điều này làm giảm các nguy cơ về bệnh tim.

-Lợi ích sức khỏe từ việc ăn rau củ cũng bao gồm cả hoá chất thực vật để chữa bệnh, giúp ruột hoạt động bình thường, và ở những người bị bệnh tiểu đường, chất xơ có thể giúp làm chậm sự hấp thu đường và giúp cải thiện mức đường trong máu. 

-Tăng cường chế độ ăn uống của bạn với thực phẩm thực vật có thể làm giảm nguy cơ phát triển một số bệnh ung thư.

Tăng cường thêm các chất dinh dưỡng và ăn đa dạng hơn

Đây chính là câu trả lời chính xác nhất cho câu hỏi thức ăn chín hay sống. 

Trên thực tế, một trong những nghiên cứu đã chỉ cho chúng ta thấy rằng không có phân tích nào trực tiếp so sánh tác dụng của việc ăn rau củ sống hay qua chế biến.

Một chủ đề phổ biến trong một số ít các ấn phẩm và nghiên cứu bao gồm khuyến nghị này: 

Quote:

Nên khuyến khích mọi người ăn rau nhiều hơn trong khẩu phần ăn của mình và nếu được thì hãy ăn một vài loại rau củ ở dạng thôi.

Nó có thể là một lựa chọn sáng suốt để tăng cường thêm vi chất dinh dưỡng cho chúng ta, hấp thu protein thực vật và sự đa dạng dinh dưỡng trong khẩu phần ăn bao gồm cả thực phẩm đã qua chế biến. 

Một kết luận chung từ phần lớn các nghiên cứu? Các loại rau tốt nhất sẽ chính là thứ bạn ăn!

Nguồn:thehealthsciencesacademy